瞑想は「ナチュラルドラッグ」と呼ばれることがある。
瞑想をすると、頭がスッキリして、活動的になり、幸福感に満たされ、集中して冴えた自分でいられる。
それほど、心と身体に大きな変化をもたらす可能性があるのが、瞑想というものだ。
私たちは毎日、仕事や家族、お金、将来のことを考えている。
「何かをしなければいけない」という漠然とした不安に駆り立てられ、気づけば一日中、頭の中がいっぱいになってしまっている。
現代人には、「何もしない時間」が少なすぎる。
だからこそ、私は瞑想を勧めたい。
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何もしないということ
瞑想とは、特別なことをするのではない。
むしろ、その逆だ。
何もせず、ただ呼吸をする。
そして、自分の呼吸に意識を向ける。
考えや雑念が浮かんでもいい。
「あ、今別のことを考えていた」と気づいたら、呼吸に戻ってくる。
それだけでいい。
私たちは普段、スマートフォンや仕事、SNS、テレビ、人間関係など、自分の外側に意識を向け続けている。
常に刺激を受け、何かに反応しているからこそ、ときには内側へ意識を戻す必要がある。
瞑想は、自分自身と対話する時間でもある。
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瞑想の起源
瞑想には、はっきりとした「始まり」があるわけではない。
その起源は非常に古く、少なくとも数千年前から、人々は呼吸や身体、意識に注意を向け、自分の内側を見つめる実践を行ってきたと考えられている。
特に古代インドでは、ヨーガや宗教的な修行の中で、瞑想は重要な役割を持つようになった。
「自分とは何なのか」
「苦しみはなぜ生まれるのか」
「どうすれば心は穏やかになるのか」
人々は、こうした問いに向き合うために、自分の外側ではなく、内側へ意識を向けていった。
その後、仏教の成立とともに、瞑想はさらに発展していく。
呼吸を観察したり、身体や感情、思考の変化をただ見つめたりすることで、自分の心の動きを理解しようとした。
興味深いのは、何千年も前の人々が行っていたことと、現代の私たちが求めているものが、どこか似ていることだ。
不安を落ち着かせたい。
心を穏やかにしたい。
自分自身を理解したい。
そして、外の世界に振り回されず、自分の内側にある静けさを取り戻したい。
時代が変わっても、人間が抱える悩みには共通する部分があるのかもしれない。
スマートフォンも、SNSも、インターネットもなかった時代から、人は自分の心と向き合ってきた。
瞑想は、決して現代に突然生まれたものではない。
何千年もの間、人間が「自分自身とどう向き合うか」を考え続けてきた、その長い歴史の中にある。
だから私は、瞑想を特別なものだとは考えていない。
むしろ、人間が本来持っている「立ち止まり、自分の内側を見る」という時間を、現代の生活の中でもう一度取り戻すことなのだと思う。
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呼吸に意識を向ける
呼吸は、眠っているときも、仕事中も、不安なときも、いつも私たちとともにある。
また、自律神経とも深く関係している。
特にゆっくりした呼吸は、身体を落ち着かせる副交感神経系と関わっている。
落ち着きたいとき。
集中したいとき。
少し立ち止まりたいとき。
呼吸は、いつでも使える小さなスイッチになる。
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私がすすめる「3回呼吸の瞑想」
今回紹介するのは、私が「3回呼吸の瞑想」と呼んでいる方法だ。
一つの場所に意識を向け、3回呼吸する。
それを少しずつ広げていく。
① 上咽頭に意識を向ける
まず、目を閉じる。
鼻の奥、上咽頭あたりに意識を集中し、呼吸が鼻を通る感覚を感じながら3回呼吸する。
途中で意識がそれても構わない。
仕事や予定のことを考えてもいい。
大切なのは、
「それたことに気づいたら、また戻ってくる」
ことだ。
② 手のひらを見る
次に目を開け、自分の手のひらを見る。
一点に視線を置き、3回呼吸する。
③ 3メートル先を見る
視線を少し遠くへ移し、3メートルほど先の一点を見る。
そして、また3回呼吸する。
④ 地平線を見る
さらに視線を遠くへ向ける。
できれば地平線を見るような感覚で、遠くの一点を眺めながら3回呼吸する。
近くから遠くへ。
自分の身体から空間全体へ、意識を広げていく。
⑤ 宇宙から自分を見る
次に、自分を少し離れたところから眺める。
さらに遠く、地球の外から自分を俯瞰しているようなイメージを持つ。
広い宇宙の中にいる自分を想像し、3回呼吸する。
普段抱えている悩みも、少し違って見えてくるかもしれない。
⑥ もう一度、自分に戻る
最後に目を閉じ、鼻の奥、上咽頭あたりに意識を戻す。
3回呼吸すれば1セットだ。
近くから遠くへ。
そして遠くから自分へ。
意識を広げ、最後には自分自身へ戻ってくる。
たったこれだけでいい。
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朝と夕方に行う
私は、最低でも朝に1回、午後の遅い時間から夕方に1回行うことをおすすめしたい。
朝は食事前、夕方は夕食前に行うと習慣にしやすい。
食後は眠気や消化の影響があるため、食事前に行うことをおすすめする。
大切なのは、
「毎日長時間やること」ではなく、「瞑想をゼロにしないこと」。
短時間でもいい。
まずは続ける。
ゼロにしない。
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心にもトレーニングが必要
身体を鍛えるのが筋トレなら、心や注意力を鍛えるのが瞑想だ。
私たちは筋肉の衰えには気づくが、集中力や感情のコントロールも習慣によって変化することを忘れがちだ。
瞑想では、
「今、何を考えているのか」
「どこに意識が向いているのか」
「どんな感情になっているのか」
を観察し、そこから意識を戻す。
この「戻す」行為そのものがトレーニングになる。
脳が大きくなるという研究もある。
瞑想と脳の関係については、MRIなどを用いた研究も行われている。
脳は、生まれた瞬間から変わらないものではなく、経験や習慣によって変化していく。
この「脳の可塑性」という考え方は、瞑想を考えるうえでも興味深い。
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短期間では変わらない
瞑想は、1回や2回で人生が大きく変わるものではない。
筋トレと同じで、続けることで少しずつ変化していく。
ただし、集中力については、短時間の瞑想でも一時的な改善がみられる研究がある。
「長時間やらなければ意味がない」というわけではない。
まずは数分から、毎日の生活に瞑想を置いてみる。
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不安やストレスはどこから来るのか
ストレスを感じると、私たちは仕事や人間関係、場所など、環境を変えようとする。
もちろん、それも大切だ。
しかし、外側を変えるだけでは解決しないこともある。
不安やストレスは、内側からも生まれるからだ。
どれだけ環境を整えても、自分の内側が乱れていれば、また別の不安が生まれる。
だからこそ、
「自分の内側とどう付き合うか」
が重要になる。
瞑想は、不安やストレスを完全になくす方法ではない。
それらが生まれたときに、
「ともに生きていくための方法」
なのだと考える。
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現代人には「孤独の時間」が必要だ
現代人は、自分と対話する時間が少なすぎる。
メッセージや通知、ニュース、SNSなど、常に誰かや何かとつながっている。
静かな時間が減っているからこそ、意識的に一人になる。
スマートフォンを置き、目を閉じ、呼吸する。
それだけでもいい。
一人の時間は、孤独とは少し違う。
自分自身と向き合うための時間だ。
瞑想音楽を流すのもいい。
音楽によって集中しやすくなる人もいる。
大切なのは、自分自身と向き合う時間をつくることだ。
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心を整えるということ
定期的な運動と健康的な食事が大切なことは、誰もが知っている。
一方で、瞑想が心や脳に与える良い効果は、まだ十分に知られていない。
ストレスや不安との付き合い方を変える。
集中する力を養う。
感情に気づき、自分自身を客観的に見つめる。
瞑想には、そんな力がある。
もちろん、瞑想だけですべてが解決するわけではない。
運動も食事も睡眠も必要だ。
そして、心を整える時間も欠かせない。
人生には、頑張る時間だけでなく、立ち止まる時間も必要だ。
何もしない時間があるからこそ、また前に進むことができる。
不安をなくすのではなく、不安と共に生きる。
ストレスを完全になくすのではなく、飲み込まれない自分をつくる。
外の世界を変えるだけでなく、自分の内側を整える。
それが、瞑想なのだと思う。
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5秒でもいい。ゼロにしない。
毎日30分、瞑想する。
それができる人は、それでいい。
でも、忙しくてそんな時間が取れない人もいる。
だったら5分。
5分も難しければ1分。
1分も難しければ、3回呼吸する。
大切なのは、完璧な瞑想をすることではありません。
自分の心に意識を向けること。
そして、
ゼロにしないこと。
健康は、一日でつくるものではありません。
小さな行動を積み重ねた先に、少しずつ形になっていくもの。
今日、ほんの数分でもいい。
静かな時間をつくってみませんか？
スマートフォンを置いてみる。
目を閉じてみる。
呼吸に意識を向けてみる。
そして、少しだけ自分自身と対話してみる。
身体を鍛える。
心を整える。
自分自身を取り戻す。
いつの間にか見失った健康を、もう一度。
蘇る。
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