いつの間にか見失った健康を、もう一度。
そんな思いから、このブログでは「起きる」「眠る」「食べる」と、健康をつくるための基本について考えてきた。
そして今回は、「鍛える」。
この記事は、筋トレ上級者に向けたものではない。
なぜなら、筋トレ上級者の健康は往々にしてすでに蘇っているからである。
この記事は、
「運動したほうがいいのは分かっている。」
「でも、何から始めればいいのか分からない。」
「昔は運動していたけれど、最近は身体を動かしていない。」
そんな人に向けて、私なりの「鍛える」を考えてみたいと思う。
肉体は、乗り物である。
どれだけ遠くへ行きたいと思っても、乗り物の状態が悪ければ、遠くまで行くことはできない。
これは、人生にも同じことが言えるのではないだろうか。
仕事をするにも、遊ぶにも、家族との時間を過ごすにも、何かに挑戦するにも、私たちはこの「肉体」という乗り物を使っている。
だからこそ、自分の身体を鍛えることは、人生を長く楽しむための土台になる。
鍛えるなら、まずは大きな筋肉から
もしジムに行く時間があるなら、私はまずコンパウンド種目をおすすめしたい。
コンパウンド種目とは、簡単に言えば、複数の関節や筋肉を同時に使うトレーニングのこと。
代表的なものが、
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
いわゆる「BIG3」である。
大きな筋肉を使う種目だからこそ、効率よく身体を鍛えることができる。
ただし、いきなりフリーウェイトに挑戦するのは少し不安だという人もいるだろう。
そういう人は、最初はマシンでいい。
スクワットの代わりにレッグプレス。
デッドリフトの代わりにバックエクステンションやローイング系のマシン。
ベンチプレスの代わりにチェストプレス。
まずは、動作や身体を動かすことに慣れるところから始めればいい。
大切なのは、最初から完璧な種目を選ぶことではない。
安全に、無理なく、継続できる方法を見つけることだ。
このBIG3をベースにしながら、その時々の目的に合わせて種目を変えていくことが良いと考える。
例えば、
「身体を引き締めたい」
「身体を大きくしたい」
「スポーツで瞬発力を上げたい」
「ジャンプ力を上げたい」
目的が違えば、当然、必要なトレーニングも変わってくる。
大切なのは、「筋トレをすること」そのものを目的にしないこと。
自分は何のために鍛えるのか。
そこを考えることだ。
私の場合は「速さ」を鍛える
私はバスケットボールをするので、身体を大きくすることだけを目的にはしていない。
特に意識しているのは、瞬発力である。
同じスピードで動き続けるというより、最初の一歩を速くする。
そのため、トレーニングでも「速く上げて、ゆっくり下ろす」など、目的に合わせた動きを意識している。
身体を鍛えるといっても、ただ重いものを持ち上げればいいわけではない。
何を鍛えたいのか。
それによって、やり方は変わる。
「効率」も大切にする
私は、もう一つ工夫していることがある。
誰かと一緒にトレーニングするときはフリーウェイト。
一人でトレーニングするときはマシン。
もちろん、フリーウェイトにはフリーウェイトの良さがある。
しかし、一人でトレーニングをするときには、マシンのほうが効率的なことも多い。
フリーウェイトの場合、バーの高さを調整し、重量を付け、セットが終われば重量を外し、最後には器具を元の場所へ戻す。
一方、マシンなら最初に身体に合わせて調整してしまえば、あとは重量のピンを動かすだけで済む。
誰かと一緒なら会話をしながらできる作業も、一人だと意外と時間がかかる。
だから私は、
その日のスケジュールや環境に合わせて、トレーニング方法を変える。
これも、長く続けるためには大切なことだと思っている。
重さより、フォーム
筋トレをしていると、ついつい「もっと重い重量を持ちたい」と思ってしまう。
特に周りに人がいると、少し見栄を張りたくなる。
でも、本当に大切なのは重量ではない。
正しいフォームで行うこと。
そして、
どこに効かせるのかを意識すること。
重い重量を扱うことが目的になってしまえば、身体を鍛えるはずが、身体を痛めることにもつながる。
「何kg持ったか」ではなく、
「どう動かしたか」
を大切にしたい。
鍛えるだけでは、身体は強くならない
ここで、少し大切なことを考えてみたい。
筋トレをすれば、身体は強くなる。
これは間違いではない。
でも、正確には少し違う。
鍛えるだけでは、身体は強くならない。
トレーニングによって身体に刺激を与えると、筋肉には負荷がかかる。
その刺激に対して、身体は「次はもっと耐えられるようにしよう」と適応しようとする。
しかし、そのためには材料が必要になる。
そして、その身体を回復させる時間も必要になる。
つまり、
鍛える → 食べる → 眠る・休む → 回復する → 身体が適応する
という流れがあって、身体は少しずつ強くなっていく。
トレーニングは、身体を変えるための「きっかけ」にすぎない。
身体をつくるのは、その後の過程なのだ。
良いものを食べる
では、身体が回復し、身体をつくっていくための材料はどこから来るのだろうか。
もちろん、食事である。
以前の記事「食べる 〜Eat〜」でも書いたように、私たちの身体は、毎日食べているものからつくられている。
筋肉をつくるためにはタンパク質が必要。
動くためにはエネルギーが必要。
身体のさまざまな機能を正常に保つためには、ビタミンやミネラルなども必要になる。
だからこそ、
鍛えるなら、食べることもセットで考えたい。
筋トレを頑張っているのに、食事を適当に済ませてしまえば、身体をつくるための材料が不足してしまう。
「鍛える」と「食べる」は、別々のものではない。
身体を変えるための、ひとつの流れなのである。
そして、しっかり眠る
もう一つ欠かせないものがある。
睡眠だ。
いくら身体に刺激を与えても、いくら栄養を摂っても、身体が回復する時間がなければ十分に力を発揮できない。
トレーニングによって身体に刺激を与える。
食事によって必要な栄養を摂る。
そして、睡眠や休養によって身体を回復させる。
だから私は、
「鍛える」だけではなく、「食べる」そして「眠る」までがWork outだと思っている。
身体は、ジムにいる時間だけでつくられているわけではない。
ジムを出た後の生活も含めて、身体はつくられていく。
ジムに行けない日は、どうする？
ここが一番大切なところかもしれない。
「今日はジムに行けなかった。」
「今日は筋トレできなかった。」
「じゃあ今日は何もしない。」
本当にそれでいいのだろうか。
私は、そうは思わない。
繰り返しになるが、ジムに行って筋トレをすることだけが、Work outではない。
日常の中には、身体を鍛えるチャンスがたくさん転がっている。
例えば、階段。
隣にはエスカレーターやエレベーターがある。
でも、私は基本階段を使う。
たった数分のことかもしれない。
でも、その小さな積み重ねが身体を変えていく。
お風呂に入る前のちょっとした時間でもいい。
腕立て伏せを10回。
腹筋を10回。
背筋を10回。
スクワットを10回。
いや、10回もできないなら5回でもいい。
5回もできないなら1回でもいい。
ゼロにしないこと。
私は、これが大切だと思っている。
毎日100点じゃなくていい
毎日完璧にトレーニングする必要はない。
忙しくてジムに行けない日もある。
疲れていて、いつものメニューができない日もある。
そんなときに、
「今日はできなかったから、もういいや。」
となってしまうのは、少しもったいない。
100点を取れないなら、0点にする。
そんな必要はない。
今日は30点でもいい。
10点でもいい。
1回だけでもいい。
階段を使うだけでもいい。
少し歩くだけでもいい。
完璧を目指すより、続けること。
その積み重ねが、未来の身体をつくっていく。
「鍛える」は、特別なことじゃない
身体を鍛えるというと、ジムに通って、重い重量を持って、何時間もトレーニングする。
そんなイメージを持つ人もいるかもしれない。
でも、もっとシンプルに考えていい。
階段を使う。
少し歩く。
スクワットをする。
腕立て伏せをする。
身体を動かす。
それだけでも「鍛える」ことになる。
もちろん、本格的に身体を変えたいのであれば、計画的なトレーニングが必要になる。
でも、まず大切なのは、
今日できることを、少しでもやること。
鍛える。
食べる。
眠る。
そして、また鍛える。
その繰り返しが、少しずつ身体を強くしていく。
いつの間にか見失った健康を、もう一度。
そのために、今日できる小さな一歩から始めてみよう。
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