いつの間にか見失った健康を、もう一度。
そんな思いから、このブログでは「起きる」「眠る」「食べる」と、健康をつくるための基本について考えてきた。
そして今回は、「鍛える」。
この記事は、筋トレ上級者に向けたものではない。
なぜなら、筋トレ上級者の健康は往々にしてすでに蘇っているからである。
この記事は、
「運動したほうがいいのは分かっている。」
「でも、何から始めればいいのか分からない。」
「昔は運動していたけれど、最近は身体を動かしていない。」
そんな人に向けて、私なりの「鍛える」を考えてみたいと思う。
肉体は、乗り物である。
どれだけ遠くへ行きたいと思っても、乗り物の状態が悪ければ、遠くまで行くことはできない。
これは、人生にも同じことが言えるのではないだろうか。
仕事をするにも、遊ぶにも、家族との時間を過ごすにも、何かに挑戦するにも、私たちはこの「肉体」という乗り物を使っている。
だからこそ、自分の身体を鍛えることは、人生を長く楽しむための土台になる。
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鍛えるなら、まずは大きな筋肉から
もしジムに行く時間があるなら、私はまずコンパウンド種目をおすすめしたい。
コンパウンド種目とは、簡単に言えば、複数の関節や筋肉を同時に使うトレーニングのこと。
代表的なものが、
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
いわゆる「BIG3」である。
大きな筋肉を使う種目だからこそ、効率よく身体を鍛えることができる。
ただし、いきなりフリーウェイトに挑戦するのは少し不安だという人もいるだろう。
そういう人は、最初はマシンでいい。
スクワットの代わりにレッグプレス。
デッドリフトの代わりにバックエクステンションやローイング系のマシン。
ベンチプレスの代わりにチェストプレス。
まずは、動作や身体を動かすことに慣れるところから始めればいい。
大切なのは、最初から完璧な種目を選ぶことではない。
安全に、無理なく、継続できる方法を見つけることだ。
このBIG3をベースにしながら、その時々の目的に合わせて種目を変えていくことが良いと考える。
例えば、
「身体を引き締めたい」
「身体を大きくしたい」
「スポーツで瞬発力を上げたい」
「ジャンプ力を上げたい」
目的が違えば、当然、必要なトレーニングも変わってくる。
大切なのは、「筋トレをすること」そのものを目的にしないこと。
自分は何のために鍛えるのか。
そこを考えることだ。
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私の場合は「速さ」を鍛える
私はバスケットボールをするので、身体を大きくすることだけを目的にはしていない。
特に意識しているのは、瞬発力である。
同じスピードで動き続けるというより、最初の一歩を速くする。
そのため、トレーニングでも「速く上げて、ゆっくり下ろす」など、目的に合わせた動きを意識している。
身体を鍛えるといっても、ただ重いものを持ち上げればいいわけではない。
何を鍛えたいのか。
それによって、やり方は変わる。
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「効率」も大切にする
私は、もう一つ工夫していることがある。
誰かと一緒にトレーニングするときはフリーウェイト。
一人でトレーニングするときはマシン。
もちろん、フリーウェイトにはフリーウェイトの良さがある。
しかし、一人でトレーニングをするときには、マシンのほうが効率的なことも多い。
フリーウェイトの場合、バーの高さを調整し、重量を付け、セットが終われば重量を外し、最後には器具を元の場所へ戻す。
一方、マシンなら最初に身体に合わせて調整してしまえば、あとは重量のピンを動かすだけで済む。
誰かと一緒なら会話をしながらできる作業も、一人だと意外と時間がかかる。
だから私は、
その日のスケジュールや環境に合わせて、トレーニング方法を変える。
これも、長く続けるためには大切なことだと思っている。
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重さより、フォーム
筋トレをしていると、ついつい「もっと重い重量を持ちたい」と思ってしまう。
特に周りに人がいると、少し見栄を張りたくなる。
でも、本当に大切なのは重量ではない。
正しいフォームで行うこと。
そして、
どこに効かせるのかを意識すること。
重い重量を扱うことが目的になってしまえば、身体を鍛えるはずが、身体を痛めることにもつながる。
「何kg持ったか」ではなく、
「どう動かしたか」
を大切にしたい。
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鍛えるだけでは、身体は強くならない
ここで、少し大切なことを考えてみたい。
筋トレをすれば、身体は強くなる。
これは間違いではない。
でも、正確には少し違う。
鍛えるだけでは、身体は強くならない。
トレーニングによって身体に刺激を与えると、筋肉には負荷がかかる。
その刺激に対して、身体は「次はもっと耐えられるようにしよう」と適応しようとする。
しかし、そのためには材料が必要になる。
そして、その身体を回復させる時間も必要になる。
つまり、
鍛える → 食べる → 眠る・休む → 回復する → 身体が適応する
という流れがあって、身体は少しずつ強くなっていく。
トレーニングは、身体を変えるための「きっかけ」にすぎない。
身体をつくるのは、その後の過程なのだ。
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良いものを食べる
では、身体が回復し、身体をつくっていくための材料はどこから来るのだろうか。
もちろん、食事である。
以前の記事「食べる 〜Eat〜」でも書いたように、私たちの身体は、毎日食べているものからつくられている。
筋肉をつくるためにはタンパク質が必要。
動くためにはエネルギーが必要。
身体のさまざまな機能を正常に保つためには、ビタミンやミネラルなども必要になる。
だからこそ、
鍛えるなら、食べることもセットで考えたい。
筋トレを頑張っているのに、食事を適当に済ませてしまえば、身体をつくるための材料が不足してしまう。
「鍛える」と「食べる」は、別々のものではない。
身体を変えるための、ひとつの流れなのである。
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そして、しっかり眠る
もう一つ欠かせないものがある。
睡眠だ。
いくら身体に刺激を与えても、いくら栄養を摂っても、身体が回復する時間がなければ十分に力を発揮できない。
トレーニングによって身体に刺激を与える。
食事によって必要な栄養を摂る。
そして、睡眠や休養によって身体を回復させる。
だから私は、
「鍛える」だけではなく、「食べる」そして「眠る」までがWork outだと思っている。
身体は、ジムにいる時間だけでつくられているわけではない。
ジムを出た後の生活も含めて、身体はつくられていく。
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ジムに行けない日は、どうする？
ここが一番大切なところかもしれない。
「今日はジムに行けなかった。」
「今日は筋トレできなかった。」
「じゃあ今日は何もしない。」
本当にそれでいいのだろうか。
私は、そうは思わない。
繰り返しになるが、ジムに行って筋トレをすることだけが、Work outではない。
日常の中には、身体を鍛えるチャンスがたくさん転がっている。
例えば、階段。
隣にはエスカレーターやエレベーターがある。
でも、私は基本階段を使う。
たった数分のことかもしれない。
でも、その小さな積み重ねが身体を変えていく。
お風呂に入る前のちょっとした時間でもいい。
腕立て伏せを10回。
腹筋を10回。
背筋を10回。
スクワットを10回。
いや、10回もできないなら5回でもいい。
5回もできないなら1回でもいい。
ゼロにしないこと。
私は、これが大切だと思っている。
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毎日100点じゃなくていい
毎日完璧にトレーニングする必要はない。
忙しくてジムに行けない日もある。
疲れていて、いつものメニューができない日もある。
そんなときに、
「今日はできなかったから、もういいや。」
となってしまうのは、少しもったいない。
100点を取れないなら、0点にする。
そんな必要はない。
今日は30点でもいい。
10点でもいい。
1回だけでもいい。
階段を使うだけでもいい。
少し歩くだけでもいい。
完璧を目指すより、続けること。
その積み重ねが、未来の身体をつくっていく。
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「鍛える」は、特別なことじゃない
身体を鍛えるというと、ジムに通って、重い重量を持って、何時間もトレーニングする。
そんなイメージを持つ人もいるかもしれない。
でも、もっとシンプルに考えていい。
階段を使う。
少し歩く。
スクワットをする。
腕立て伏せをする。
身体を動かす。
それだけでも「鍛える」ことになる。
もちろん、本格的に身体を変えたいのであれば、計画的なトレーニングが必要になる。
でも、まず大切なのは、
今日できることを、少しでもやること。
鍛える。
食べる。
眠る。
そして、また鍛える。
その繰り返しが、少しずつ身体を強くしていく。
いつの間にか見失った健康を、もう一度。
そのために、今日できる小さな一歩から始めてみよう。
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